Zuckerfreie Ernährung – 5 praktische Tipps

Eine zuckerfreie Ernährung wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und dein Gewicht aus. Aber wie genau ernährt man sich denn zuckerfrei? Hier erhältst du 5 Tipps, wie du dich zuckerfrei und gesund ernährst.

Was ist Zucker?

Kohlenhydrate,wie Mehl und Nudeln, sind lange Zuckerketten. Bei der Verdauung werden die Zuckerteilchen voneinander getrennt und können dann ins Blut aufgenommen werden. Zucker ist demnach der kleinste Baustein von Kohlenhydraten.

Weil Zucker nicht noch weiter verdaut werden muss, schnellt dein Blutzuckerspiegel ganz schnell nach oben und fällt rasant wieder ab, wenn du viel Zucker isst. Danach bekommst du ein Zuckertief und brauchst eine neue Zuckerportion in Form von Schokolade, Gummitierchen oder Keksen. Wenn du Nudeln oder Brot verzehrst, die aus Kohlenhydraten bestehen, dauert es länger, bis dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Zudem bleibt dieser länger erhöht verglichen nach Zuckerkonsum. 

Was ist eine zuckerfreie Ernährung?

Sich zuckerfrei zu ernähren, bedeutet deinen Mahlzeiten keinen Zucker zusätzlich hinzuzugeben oder deinen Kaffee mit Zucker zu trinken. In Obst ist von Natur aus Zucker enthalten, was in Maßen kein gesundheitliches Problem für den menschlichen Körper darstellt. Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es also darum, den weißen kristallinen Haushaltszucker nicht zu verwenden. 

5 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

1. Selber statt fertig

Zucker ist besonders viel enthalten in Fertigprodukten, wie allen Sorten von Süßigkeiten, Softdrinks und häufig auch in Fertiggerichten. Aus diesem Grund solltest du dein Essen selber zubereiten und nicht aus Bequemlichkeit zu fertigen Mahlzeiten greifen.

Wenn du einkaufen gehst, sollten deine Einkäufe zu 80% aus Lebensmitteln bestehen, die keine Zutatenliste aufgedruckt haben und zu 20% aus Lebensmittel, die eine kurze und einfache Zutatenliste besitzen. Lebensmittel ohne eine Zutatenliste sind Obst und Gemüse, auch wenn sie zuvor eingefroren wurden.

Ich habe gehört, wie du beim Lesen der vorherigen Zeilen tief nach Luft geholt hast. Die 80-20-Regel kannst du dir als Ziel setzten. Um dich zuckerfrei zu ernähren, kannst du langsam anfangen und sich sukzessiv daran gewöhnen mehr frische Lebensmittel einzukaufen. 

Beginne mit einfachen Rezepten, die maximal 5 Zutaten beinhalten, denn dann brauchst du nicht länger als 30 Minuten in der Küche und zauberst dir eine leckere und gesunde Mahlzeit.

2. Zuckerfreie Ernährung durch lesen

Wenn deine Einkäufe eine Zutatenliste hinten aufgedruckt haben, lies sie sorgfältig durch. Zucker hat nämlich viele Namen, wie Glukose, Mannose, Dextrin, -Sirup, –Saft und so weiter. Desto weiter oben und desto häufiger diese Zuckernamen in der Liste stehen, desto höher ist die Gesamtzuckermenge in dem Produkt.

Achte ganz genau auf die Zuckermenge in fettreduzierten Produkten. Fett ist ein leckerer Geschmacksträger. Ohne ihn schmeckt das Produkt, wie Joghurt, weniger gut. Zum Ausgleich wird oftmals Zucker zugesetzt um den Geschmack wieder aufzuwerten. Diese Produkte sind häufig nicht für eine zuckerfreie Ernährung geeignet.

3. Schlankmachende Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Menschen nicht verdauen können. Sie besitzen eine Vielzahl an positiven Eigenschaften für den Körper.

• Längeres Sättigungsgefühl, was Übergewicht und Folgeerkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, vorbeugt
• Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an
• Kariesvorbeugung
• Reduziert den Cholesterinspiegel, was das Herzinfarktrisiko senkt
• Gesunde Darmflora, was das Risiko für Darmkrebs vermindert

Ballaststoffe sind enthalten in Gemüse, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen), Obst und Nüssen. Am Tag solltest du 30g am Tag davon essen. Wenn du über den Tag nur Weißmehlbrot, Weißmehlnudeln und Süßigkeiten isst, wirst du diese Menge nicht erreichen können.

4. Süße Verflüssigung

Achtung beim Verzehr von Fruchtsäften und Smoothies. Fruchtsäfte entstehen durch das Auspressen von Früchten. Aus diesem Grund enthält Saft den Zucker, die Vitamine und Mineralien der Früchte, aber nicht die Ballaststoffe. Die Menge an Zucker aus Obst verursacht keine gesundheitlichen Probleme für den menschlichen Körper, wenn nicht zu viel davon verzehrt wird. 2-3 Portionen Obst sollten maximal am Tag gegessen werden.

Ein Glas Apfelsaft enthält ca. 25g Zucker und ein mittelgroßer Apfel ca. 16 g Zucker. Nach einem Apfel bist du gesättigt und nach einem Glas Apfelsaft nicht.

Smoothies hingegen enthalten immerhin noch die Ballaststoffe aus dem Obst, jedoch trotzdem viel Zucker. Bei Smoothies besteht die Gefahr, dass du zu viel Obst auf einmal isst. Eine gemixte Banane, ein Apfel, ein Pfirsich und Trauben naschen sich in flüssiger Form viel schneller weg als wenn du sie noch kauen müsstest.

5. Sich selber glücklich machen

Ihre Oma, Ihre Freundin oder Ihre Kollegen wollen Ihnen mit einer Pralinenschachtel oder einem selbstgebackenem Kuchen eine Freude bereiten. Iss die Zuckerbomben nicht nur, damit sich die anderen gut fühlen, weil sie dir was geschenkt haben. Du hast dich dafür entschieden, dass du dich zuckerfrei ernähren möchtest. Das private und berufliche Umfeld kann diese Entscheidung häufig nicht nachvollziehen. Wenn du in solchen Momenten nachgeben möchtest, dann nur, wenn du wirklich Appetit darauf hast. Iss nur eine Praline oder nur ein halbes Stück Kuchen und halte dich den Rest der Woche wieder von Zucker fern.

Wie gehst du mit einer zuckerfreien Ernährung um?