Ballaststoffe – schlank durch Kohlenhydrate

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die gesund für deinen Darm sind und dich beim Abnehmen unterstützen. Ja, es geht also schlank durch Kohlenhydrate zu werden.

Was bietet dir dieser Blogbeitrag zum Thema Ballaststoffe?

Du erhältst Antworten auf folgenden Fragen:

1. Warum sind Ballaststoffe anders als andere Kohlenhydrate?

2. In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

3. Wie viel solltest du am Tag davon essen?

4. Was passiert mit ihnen in deinem Körper und welchen Krankheiten beugen sie vor?

Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate

„Einfache“ Kohlenhydrate sind lange Zuckerketten, die sich aus vielen einzelnen Zuckermolekülen zusammensetzten. Beispiele sind Stärke und Mehl. Um aus diesen Kohlenhydraten Energie für unseren Körper zu gewinnen, müssen die Zuckerketten in ihre Einzelteile zerlegt werden. Enzyme trennen die Zuckermoleküle voneinander und diese können anschließend ins Blut aufgenommen werden. Das nennt sich Verdauung, die Zerlegung der Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile.

„Komplexe“ Kohlenhydrate, wie Ballaststoffe, sind ebenfalls lange Zuckerketten. Diese weisen allerdings viele Verästelungen auf und die menschlichen Enzyme können die einzelnen Zuckermoleküle nicht voneinander trennen. Die Zuckermoleküle halten sich quasi zu gut aneinander fest.

Ballaststoffe sind demnach die unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Die einfachen Kohlenhydrate allerdings schon.

Ballaststoff-Quellen

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)

Hierbei gilt die Faustregel: Je heller das Mehl, desto weniger Ballaststoffe sind enthalten. So enthält ein Vollkornbrot mindestens doppelt so viele komplexe Kohlenhydrate wie ein Weißmehlbrot und das bei nur 10 Kalorien mehr pro 100 g Brot. 70% der Ballaststoffe, der „komplexen“ Kohlenhydrate, befinden sich in den Randschichten des Getreidekorns. Für Weißmehl, Typ 405, werden die Randschichten entfernt und übrig bleibt nur der weiße Mehlkörper, der die „einfachen“Kohlenhydrate enthält. ACHTUNG: Nur weil Brot braun und nicht weiß ist, bedeutet dies nicht, dass es aus Vollkornmehl hergestellt wurde und viele Ballaststoffe enthält. Mittels Stoffen wie Malzextrakt, Malzsirup, Karamelsirup und Zuckerkulör können Weißmehlprodukte bräunlich eingefärbt werden und sehen dadurch gesünder aus.

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
• Gemüse
• Obst
• Nüsse

So viele Ballaststoffe solltest du am Tag essen

Laut Schätzungen wurden vor ca. 120 Jahren mindestens doppelt so viele Ballaststoffe wie heute verzehrt. Heutzutage werden täglich vermehrt Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Nudeln, Kuchen sowie Fleisch und Zucker gegessen und gleichzeitig weniger Gemüse. 

Am Tag solltest du laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Mit einem Frühstück bestehend aus 50 g Haferflocken nimmst du bereits ca. 5 g Ballaststoffe auf.

Gesund und schlank durch Kohlenhydrate?

1. Bei ballaststoffreicher Nahrung musst du länger kauen. Das führt zu einer erhöhten Speichelproduktion, was das Risiko für Karies reduziert.

2. Einige Ballaststoffe können Wasser binden und quellen somit auf. Sie erzeugen so ein größeres Volumen in deinem Magen. Der Speisebrei verweilt länger darin und du fühlst dich länger satt.

3. Auch im Darm hast du durch Ballaststoffe in höheres Stuhlvolumen und -gewicht. Das verbessert deine Darmbewegungen und du kannst besser auf die Toilette gehen.

4. Deine Verdauung funktioniert besser, da mehr Verdauungssäfte ausgeschüttet werden. Zudem können die einfachen Kohlenhydrate nicht so schnell ins Blut aufgenommen werden, wodurch dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.

5. Die komplexen Kohlenhydrate binden unerwünschte Giftstoffe, die das Darmkrebsrisiko erhöhen. Zudem binden sie Gallensäuren, was den Cholesterinspiegel senken kann. Hohe Cholesterinwerte im Blut erhöhten das Risiko von Herzinfarkten.

6. Deinen Darmbakterien dienen Ballaststoffe als Nahrungsquelle. Deine Darmflora verbessert sich, wodurch auch deine Darmwand nicht durchlässig für bösartige Bakterien und Giftstoffe wird.

Die positiven Effekte zusammengefasst

Ballaststoffe haben folgende positiven Effekte auf deinen Körper:

• Längeres Sättigungsgefühl, was Übergewicht und Folgeerkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, vorbeugt
• Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an
• Kariesvorbeugung
• Reduziert den Cholesterinspiegel, was das Herzinfarktrisiko senkt
• Gesunde Darmflora, was das Risiko für Darmkrebs vermindert

Schaffst du es, 30 g Ballaststoffe am Tag zu essen?