Selen – starke Knochen bei Osteoporose

Das Spurenelement Selen sorgt nicht nur für schöne Nägel und Haare, sondern beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel. Selen kann sich positiv auf die Knochendichte auswirken und Einfluss auf das Risiko für Knochenbrüche nehmen. Daten belegen allerdings, dass die empfohlene Selenmenge in Deutschland durchschnittlich nicht erreicht wird. 

Lese weiter und du erfährst:

• Warum unbedingt ausreichend Selen aufgenommen werden sollte,
• welche Ernährungsformen und Erkrankungen einen Selendefizit begünstigen können und
• welche positiven Eigenschaften Selen auf die Knochendichte hat.
• BONUS: Selenquellen

Ein großer Dank gilt Bad Reichenhaller. Sie haben diesen Beitrag monetär unterstützt, sodass ich mir die Zeit nehmen konnte, um wieder gründlich für dich zu recherchieren.

Disclaimer: Ich bin eine ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin und keine praktizierende Medizinerin. Dieser Blogbeitrag dient nur zu informativen Zwecken und ist keine Handlungs- oder Therapieempfehlung.

Selen ist ein Zellschützer

Das lebensnotwenige Spurenelement Selen wirkt im Körper antioxidativ. Das bedeutet, dass es als Zellschützer schädigende Stoffe abfangen kann. Diese schädigenden Stoffe sind auch als oxidativer Stress oder radikale Sauerstoffspezies (ROS) bekannt. Sie können das Erbgut oder die Außenhüllen von Zellen angreifen und somit Erkrankungen und Alterungsprozesse von beispielsweise Haut und Knochen vorantreiben. Selen unterstützt zusätzlich noch die Aktivität des Immunsystems und  trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei. Gerät diese Funktion aus dem Gleichgewicht, hat dies einen ungünstigen Einfluss auf die Knochendichte.

Besonders interessant ist aber, dass die zweithöchste Selenmenge des Körpers im Knochen gespeichert wird. Platz eins wird übrigens von der Skelettmuskulatur belegt und Platz drei vom Blut. Diese Zahlen deuten bereits darauf hin, dass Selen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Selenversorgung und Risikogruppen

Wer an einer chronischen Darmerkrankung wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Zöliakie leidet, kann Nährstoffe, wie Selen, oftmals schlechter aus der Nahrung aufnehmen. Das kann dann zu einer Unterversorgung führen. Ein weiterer Risikofaktor ist die Ernährung selbst. Wird jemand künstlich ernährt, leidet an einer Magersucht oder isst eine sehr einseitige oder strikte Kost, kann ebenfalls zu wenig Selen aufgenommen werden. Zu diesen Kostformen gehören die vegane Ernährung, bei der keinerlei tierische Lebensmittel gegessen werden, und die vorwiegend pflanzliche Ernährung, die auch bekannt ist als Vegetarismus oder Flexitarismus. Vegetarier:innen essen kein Fleisch und/oder Fisch, dafür aber Milch und Milchprodukte sowie Eier. Flexitarier:innen hingegen genießen alle tierischen Produkte inklusive Fisch und Fleisch, jedoch seltener. Fast 70 % der Deutschen zwischen 25 und 69 Jahren ernähren sich vegan, vegetarisch oder flexitarisch.  

Warum können nun ausgerechnet Menschen, die weniger bis keine tierischen Produkte verzehren, unzureichend mit Selen versorgt sein?

Die Böden in Deutschland und Europa sind selenarm und somit auch die pflanzlichen Nahrungsmittel. Damit landwirtschaftlich genutzte Tiere keinen Selenmangel erleiden, darf ihren Futtermitteln Selen zugesetzt werden. Daher enthalten tierische Produkte mehr Selen als pflanzliche Lebensmittel.

Täglich sollten Frauen 60 Mikrogramm und Männer 70 Mikrogramm Selen zu sich nehmen. Die maximal täglich tolerierbare Menge von 300 Mikrogramm Selen sollte nicht überschritten werden. Laut einer kürzlich veröffentlichen Erhebung werden in Deutschland täglich jedoch nur 30-50 Mikrogramm Selen aufgenommen, was zu einer unzureichenden Selenversorgung führen kann.

Selen kann den Knochenaufbau fördern

Stark vereinfacht ist der Knochen mit einer Baustelle vergleichbar. Auf Baustellen gibt es Mitarbeitende, die dafür zuständig sind, Dinge aufzubauen, wie Maurer:innen mit Mörtel und Kelle. Zusätzlich werden Mitarbeitende benötigt, die Dinge auch wieder abreißen können, um sie danach wieder zu erneuern. Das sind die Abrissarbeiter:innen mit Bohr- und Vorschlaghammer.

Bei der Baustelle Knochen arbeiten Maurer:innen und Abrissarbeiter:innen im Gleichgewicht. Es wird nur so viel abgerissen, wie auch wieder aufgebaut werden kann. So kann der Knochen stetig repariert werden und gleichzeitig bleibt die Knochenmasse konstant hoch. Durch eine ungünstige Ernährung, zu wenig Bewegung und Hormonmangel im Alter werden die Mauer:innen träge und die Abrissarbeiter:innen können aktiver werden. Das resultiert darin, dass stetig mehr Knochenmasse abgebaut als aufgebaut wird und sich dann schleichend die Knochenschwundkrankheit Osteoporose ausbilden kann.

Die Maurer:innen werden besonders lethargisch, wenn sie von oxidativem Stress und ROS umgeben sind. Gleichzeitig werden die Abrissarbeiter:innen höchst aktiv. Es wird dann mehr Knochenmasse abgerissen als aufgebaut werden kann. Da Selen als Zellschützer ROS unschädlich machen kann, kann Selen den Knochenstoffwechsel beeinflussen und zwar so, dass die Maurer:innen wieder aktiver werden und die Abrissarbeiter:innen mal eine Pause einlegen. Mehr aktive Mauer:innen können die Knochenmasse wieder erhöhen. Q1 und Q2

Die fast unbekannte Volkskrankheit Osteoporose

Bei Osteoporose verliert der Knochen an Masse. Er wird dadurch instabiler und so kann es schneller und öfter zu Knochenbrüchen kommen. Daher ist das oberste Ziel bei einer Osteoporose, Knochenbrüche zu vermeiden, indem wieder neue Knochenmasse aufgebaut und gleichzeitig der Knochenabbau verlangsamt wird.

Von der Knochenschwundkrankheit Osteoporose sind deutschlandweit über 5,5 Millionen Menschen betroffen. Osteoporose ist somit eine Volkserkrankung, aber nur wenige haben überhaupt schon einmal etwas davon gehört. Insbesondere ist dies ungünstig für Frauen, da acht von zehn Erkrankten weiblich sind. Der Hauptanteil der Frauen ist über 50 Jahre alt, da in diesem Alter die Wechseljahre durchlaufen werden und die Produktion des Sexualhormons Östrogen immer weiter abnimmt. Das nennt sich primäre Osteoporose.

Allerdings kann Osteoporose auch bereits bei Kindern und jüngeren Erwachsenen auftreten, wenn eine Vorerkrankung vorliegt wie bspw. Diabetes oder chronische Darmerkrankungen (sekundäre Osteoporose). 

Leider entwickelt sich eine Osteoporose leise und schleichend, wodurch die Diagnose oftmals erst in einem fortgeschrittenen Stadium der Erkrankung gestellt werden kann, beispielsweise nach einem Knochenbruch. Daher lohnt es sich vorzusorgen und den Knochen präventiv zu schützen. 

Sag es also deinen Freunden weiter, was du hier liest oder im THE FOOD TALKS Podcast hörst.

Selen kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko für Knochenbrüche senken

Forscher:innen haben die Selenkonzentrationen im Blut von gesunden Frauen und Frauen mit Osteoporose verglichen. Interessanterweise waren die Blutselenkonzentrationen nicht unterschiedlich. 

Allerdings korrelierte die Selenkonzentration im Blut bei gesunden Frauen positiv mit der Mineraldichte des Knochens. Das heißt, je mehr Selen im Blut war, desto höher war die Knochendichte.

Ein ähnliches Ergebnis fanden die Forschenden als sie die Selenkonzentration in den Haaren von gesunden Koreanerinnen testeten. War die Selenkonzentration im Haar hoch, war auch die Knochendichte höher und umgekehrt. 

Hat nun aber die aufgenommene Selenmenge über die Nahrung einen Einfluss auf die Knochen?

Um diese Frage zu beantworten, untersuchten Forscher:innen, wie viel Selen über die Nahrung aufgenommen wurde und ob dies einen Effekt auf die Knochendichte oder auf das Frakturrisiko hat. Dafür füllten die Studienteilnehmer:innen Ernährungstagebücher aus, die anschließend nach ihrer Selenmenge ausgewertet wurden. Auch hier sind die Daten kontrovers, das heißt, dass die Studien unterschiedliche Ergebnisse hervorgebracht haben. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass die über die Nahrung aufgenommene Selenmenge keinen Einfluss auf die Knochendichte hatte. Dieses Ergebnis wird sogar von zwei weiteren Studien bestätigt. Interessant ist auch, dass sich eine höhere Selenaufnahmen weniger positiv auf die Knochenmasse ausgewirkt hat, wenn gleichzeitig weniger als 800 mg Kalzium täglich aufgenommen wurden. Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung übrigens 1.000 mg Kalzium am Tag (= 1 g täglich) für Erwachsene und ältere Menschen. 

Allerdings wurde auch gezeigt, dass das Frakturrisiko durch Selen in älteren Frauen reduziert wurde. Und das ist genau das, was bei der Diagnose Osteoporose vermieden werden soll – nämlich Knochenbrüche.

Warum gibt es so unterschiedliche Ergebnisse bei den vorgestellten Forschungsarbeiten?

Dies könnte damit zusammenhängen, dass die Studienteilnehmer:innen eigenständig die Mengen ihrer Nahrung eingeschätzt haben, was somit zu ungenauen Selenberechnungen geführt haben könnte. Zudem wurden unterschiedliche Altersklassen untersucht in verschiedenen Städten und Ländern. Kontroverse Daten deuten darauf hin, dass hier noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden sollten.

Was passiert aber, wenn man Selen nicht über die Nahrung, sondern therapeutisch in Tablettenform in ganz extakten Dosierungen, wie 50 oder 300 Mikrogramm, zu sich nimmt?

Zwei Studien in gesunden älteren Erwachsenen und in Frauen mit Osteoporose fanden heraus, dass es keinen dosisabhängigen Effekt von Selen auf die Knochendichte gab. Das bedeutet, dass die Knochendichte über einen Zeitraum von sechs Monaten durch höhere Selendosen nicht beeinflusst wurde.

Was könnten diese Daten bedeuten? Möglicherweise war der Untersuchungszeitraum der Studien von sechs Monaten nicht lang genug oder spekulativ gesprochen, kann Selen vielleicht eher eine knochenfreundliche Wirkung zeigen, wenn es über die Nahrung aufgenommen wird.

PS an alle Forscher:innen: Vielleicht habt ihr ja Lust meine Hypothese zu untersuchen. ;.)

EXTRA: tierische und pflanzliche Selenquellen

Für mich ist wichtig zu sagen, dass ein Mikronährstoff allein keinen gesunden Knochenstoffwechsel aufrechterhalten kann. Neben Selen werden weitere Elemente und Vitamine wie bspw. Jod, Kalium, Magnesium oder Folsäure benötigt. Damit ist gemeint, dass eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung vonnöten ist, um mit allen wichtigen Nährstoffen für einen gesunden Körper und starke Knochen versorgt zu sein.

Daher werden hier tierische und pflanzliche Selenquellen aufgelistet, die du in leckeren Speisen einbauen kannst.

Extra-Koch-Tipp:

Um das Selen nicht aus den Lebensmitteln zu waschen, lohnt es sich, Gemüse zu dünsten anstelle im Wasser zu kochen. Hier gibt es leckere Rezeptideen. 

Ich hoffe sehr, dass dich dieser Blogbeitrag dabei unterstützt, dass du ein:e Knochenretter:in wirst!